適當(dāng)?shù)姆潘赡茏尯⒆痈鼜娜輵?yīng)對考試。 東江時報記者周楠 攝

　　進(jìn)入6月,高考、中考、期末考、英語四六級考試、各類職業(yè)技能考試……密集的考試紛至沓來。在家長的期盼中,考生承受著不小的心理壓力。

　　在考試中,尤其是中考、高考等重要考試中出現(xiàn)情緒緊張、心理壓力增大的情況是再正常不過。惠州市第二人民醫(yī)院心理健康體檢與調(diào)適科心理治療師楊啟璠醫(yī)生為大家分享幾個心理減壓小妙招,希望考生輕裝上陣,輕松應(yīng)對。

　　環(huán)境減壓法

　　營造輕松環(huán)境消除緊張

　　考生在學(xué)習(xí)復(fù)習(xí)方面已經(jīng)十分緊張,所以在日常生活方面,應(yīng)努力營造一個良好而寬松的氛圍,平常怎么過就怎么過。

　　楊啟璠醫(yī)生建議,在這段時間考生要保持合理正常的飲食與作息,按往常的軌道走。家長在適度關(guān)心孩子個人狀況的同時,不要過多詢問或者反復(fù)強調(diào)“高考”“中考”“分?jǐn)?shù)”字眼,不要天天給孩子“打雞血”激勵孩子。可以給孩子削個蘋果,或適當(dāng)開個幽默玩笑,輕松而舒適的環(huán)境才能讓孩子從容應(yīng)對考試。

　　運動減壓法　

　　激發(fā)身體“快樂因子”

　　運動之所以能緩解壓力,讓人保持平和的心態(tài),與腓肽效應(yīng)有關(guān)。楊啟璠醫(yī)生介紹,腓肽是身體的一種激素,當(dāng)運動達(dá)到一定量時,身體產(chǎn)生的腓肽效應(yīng)能愉悅神經(jīng),把壓力和不愉快帶走。

　　為了激發(fā)身體的“快樂因子”,建議考生將身體運動與腦力勞動有機結(jié)合。但是要注意臨近高考時不宜進(jìn)行高強度運動,以防止受傷,影響精力。可以在學(xué)習(xí)間隙進(jìn)行伸伸腰、踢踢腿、做做深呼吸等小運動,晚飯過后和家人一起散步、慢跑。在長時段、高強度的腦力學(xué)習(xí)后,尤其應(yīng)該進(jìn)行適宜的體育運動。

　　睡眠減壓法

　　多時段休息調(diào)節(jié)過度緊張

　　充足的睡眠是保證考生精力充沛、心情舒暢的前提。但一些考生為了緩解考試心理壓力,保證充足的睡眠,早早就放下書本上床睡覺,有的甚至晚上七八點鐘就關(guān)燈躺在床上。這其實并不能很好地緩解壓力,睡眠質(zhì)量也未必很好。

　　醫(yī)生提醒,維持正常的作息很重要,既不要晚睡熬夜,也不建議突然過早入睡,這樣會擾亂人體生物鐘,對心理狀況也會有影響。建議最多比往常提前10到20分鐘準(zhǔn)備入睡,同時采取一些助眠措施,如睡前喝半杯熱牛奶等,以保障更好的睡眠質(zhì)量。

　　此外,建議考生應(yīng)進(jìn)行多時段的睡眠,多時段的休息是調(diào)節(jié)過度緊張的有效方法。

　　信念減壓法

　　調(diào)整心態(tài)建立合理信念

　　信念之于個人,猶如漆黑海夜中的燈塔。面對考試,有些學(xué)子自信心不足,認(rèn)為自己不夠優(yōu)秀,再看到身邊的同學(xué)努力復(fù)習(xí)備考,也會有心理壓力;還有一些學(xué)習(xí)拔尖的考生,平日里對自身要求非常高,在考前更是會莫名出現(xiàn)心理壓力,擔(dān)心自己失誤了就前功盡棄,對不起老師和長輩的厚望。

　　這時候,需要考生自己建立合理的信念,給自己更多心理暗示和鼓勵,要牢記考試就是要不顧一切向前沖刺,不管結(jié)果如何,全身心努力過了就不后悔。建立合理的信念,不要以點帶面,更不要對自己過于苛刻,要認(rèn)識到,一場考試并不能決定以后的人生。對待重要的考試,要“戰(zhàn)略上重視,戰(zhàn)術(shù)上藐視”。

　　轉(zhuǎn)移減壓法

　　轉(zhuǎn)移注意力減輕心理壓力

　　有意識地轉(zhuǎn)移注意力是減輕心理壓力的有效途徑。醫(yī)生建議,精神緊張的考生,可以通過做別的事來轉(zhuǎn)移注意力,比如和家人朋友聊聊天,到林蔭樹下走走,聽一首歌曲等等,還有的考生可以選擇沉浸于自己喜歡或擅長的科目復(fù)習(xí)中,慢慢地也會忘記了心理壓力這回事。

　　此外,考生還可以進(jìn)行左右腦思維的自主轉(zhuǎn)移,將文理科交叉起來學(xué)習(xí),這種轉(zhuǎn)移方法既可以減輕大腦的疲勞度,也可提高學(xué)習(xí)效率。據(jù)悉,腦科學(xué)的初步研究表明,文科與理科的思維活動是由人的左右大腦分工負(fù)責(zé),文理交叉學(xué)習(xí)可以讓左右大腦輪流活動起來。

　　發(fā)泄減壓法

　　適當(dāng)發(fā)泄情緒緩解壓力

　　負(fù)面情緒不能一直積壓在心底,適當(dāng)發(fā)泄出來才不會越來越嚴(yán)重。建議考生在心理壓力大的時候選擇合適的方式宣泄出來,如在樓上嚎啕大哭、在公園里用盡全力狂奔,或者選擇蒙在被子里聽著音樂流淚、用畫筆在白紙上盡情涂鴉……這樣可以緩解壓力,發(fā)泄情緒,適當(dāng)發(fā)泄過后往往會讓人感覺輕松很多。

　　此外,放松訓(xùn)練也很重要,心理學(xué)上建議可以采用漸進(jìn)式腹式呼吸法、肌肉放松法等方式調(diào)節(jié)情緒。

　　東江時報記者李春鳳

　　通訊員劉菁 楊惠青 鄭愿佩