進(jìn)入秋冬季，不少市民朋友會面臨睡眠困擾，表現(xiàn)為夜間輾轉(zhuǎn)難眠、入睡后多夢易醒、清晨醒來仍感疲憊等狀況。惠州市第一人民醫(yī)院中醫(yī)科專家指出，夏秋、秋冬換季之際，氣溫、濕度及日照時(shí)長均發(fā)生漸進(jìn)式變化，人體生理機(jī)能尚未及時(shí)適應(yīng)這一節(jié)奏轉(zhuǎn)變，此時(shí)往往就出現(xiàn)各種不適問題，尤其是體現(xiàn)在睡眠方面。

　　氣候轉(zhuǎn)變影響睡眠質(zhì)量

　　大家都知道，和夏季相比，進(jìn)入秋冬季日照時(shí)間逐漸縮短，從現(xiàn)代醫(yī)學(xué)視角來看，日照時(shí)間縮短，會直接影響人體體內(nèi)助眠的褪黑素的分泌。褪黑素作為調(diào)節(jié)人體生物鐘的關(guān)鍵物質(zhì)，其分泌減少會導(dǎo)致生物鐘紊亂，進(jìn)而引發(fā)入睡困難、早醒等睡眠問題。同時(shí)，嶺南地區(qū)的秋冬季有個(gè)氣候特點(diǎn)是晝夜溫差大，人體為維持核心體溫需持續(xù)進(jìn)行調(diào)節(jié)，這一過程會干擾睡眠狀態(tài)，導(dǎo)致夜間易醒，睡眠質(zhì)量下降。

按揉穴位可疏通經(jīng)絡(luò)，助力好睡眠。惠州日報(bào)記者周楠 攝

　　而從中醫(yī)角度看，秋冬季自然界的陽氣開始收斂，陰氣逐漸增長，尤其是秋季正值暑濕盛行，暑熱夾帶著濕氣，最容易耗傷人體的氣陰。對于本身屬于陰虛或肝火旺體質(zhì)的人群，這種季節(jié)變化會加劇陰陽失衡，進(jìn)而誘發(fā)失眠。此外，秋冬季寒風(fēng)漸起的同時(shí)空氣也變得干燥，易損傷肺，人體出現(xiàn)口干舌燥等不適，夜間常因口渴而醒來，打破睡眠的連續(xù)性。

　　尤其在廣東等濕熱氣候區(qū)域，濕熱、氣虛或陰虛體質(zhì)的人群，受季節(jié)因素影響更為明顯，易出現(xiàn)肢體困重、疲勞乏力且睡眠不佳的情況，這與地域氣候特征及人體體質(zhì)密切相關(guān)。

　　重視中醫(yī)調(diào)理 從作息飲食情緒上入手

　　惠州市第一人民醫(yī)院中醫(yī)科負(fù)責(zé)人陳文濱介紹，針對秋冬季失眠的成因，結(jié)合中西醫(yī)養(yǎng)生理念，可從作息調(diào)節(jié)、飲食調(diào)理、情緒管理與環(huán)境優(yōu)化三方面入手，通過自然溫和的方式改善睡眠質(zhì)量。

　　一是調(diào)節(jié)作息，順其自然。進(jìn)入秋冬季，最好的作息就是“早睡早起”，所以建議每天固定時(shí)間睡覺和起床，規(guī)律作息，節(jié)假日也不例外。

　　需重點(diǎn)關(guān)注兩個(gè)關(guān)鍵時(shí)段的養(yǎng)護(hù)：子時(shí)（晚上11點(diǎn)至凌晨1點(diǎn)），此時(shí)為膽經(jīng)循行、陰極生陽之時(shí)，中醫(yī)認(rèn)為此時(shí)入睡能最大程度發(fā)揮調(diào)和陰陽、疏利膽氣的功效，建議在此時(shí)段前進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)；午時(shí)（中午11點(diǎn)至1點(diǎn)），為心經(jīng)循行、陽極生陰之時(shí)，適合進(jìn)行15~20分鐘的小憩，可有效養(yǎng)護(hù)心陰、補(bǔ)充日間精力，避免午后困倦影響夜間睡眠。簡言之，秋冬季養(yǎng)生宜順應(yīng)天時(shí)調(diào)整作息，保證充分的休息。

　　二是飲食調(diào)理，寧心安神。晚餐宜清淡，避免辛辣、油膩、燒烤等食物。晚上不要喝咖啡、茶及含有酒精的飲料，也不要大量飲水。睡前不宜進(jìn)食，以免加重脾胃負(fù)擔(dān)。秋冬季干燥，平日飲食中可適當(dāng)增加滋陰潤燥的食物，如百合、銀耳，盡量避免重口味或過多高脂、高蛋白食品，以免耗氣傷陰、加重干燥和內(nèi)熱。

　　三是調(diào)養(yǎng)情緒，營造好環(huán)境。秋冬季萬物蕭瑟，易引發(fā)人的低落情緒。情緒低落時(shí)，記得多出門走走，既能活動身體，也能趕走內(nèi)心的小憂郁。平時(shí)多做點(diǎn)讓自己開心的事，比如聽聽音樂、找朋友聊聊天，盡量保持心情放松。如果晚上焦慮睡不著，試試慢慢地嘗試腹式呼吸，也許能讓身心都靜下來。此外，睡覺的環(huán)境也得安排好，如果空氣干燥可以開加濕器，必要的話換上柔軟透氣的長袖睡衣，避免后半夜涼醒。根據(jù)溫度變化及時(shí)增減被子，讓臥室始終保持舒適暖和。記住，床就是用來睡覺的，別躺在床上玩手機(jī)、看電視，營造純粹的睡眠氛圍，幫助大腦形成“床=睡眠”的條件反射。

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　　藥膳食療 科學(xué)調(diào)理助力好睡眠

　　中醫(yī)調(diào)理失眠注重辨證施食，陳文濱團(tuán)隊(duì)根據(jù)不同體質(zhì)推薦以下藥膳方，市民可結(jié)合自身情況選用：

　　安神湯（通用體質(zhì)）

　　配方：酸棗仁30克，茯神15克，靈芝10克，百合10克，麥冬10克。

　　做法：將上述食材洗凈后加水煎煮，取湯汁睡前服用。

　　作用：酸棗仁養(yǎng)心安神、斂陰止汗；茯神健脾寧心、利水滲濕；靈芝補(bǔ)氣安神、健脾和胃；百合養(yǎng)陰潤肺、清心安神；麥冬養(yǎng)陰生津、清心除煩。這款安神湯有共奏心脾同調(diào)、養(yǎng)陰安神之效，適用于各類體質(zhì)的失眠人群。

　　土茯苓赤豆瘦肉湯（濕熱體質(zhì)專用）

　　適用表現(xiàn)：皮膚油膩、口干口苦、大便黏膩、肢體困重。

　　配方：土茯苓20克，赤小豆30克，瘦肉50克，生姜3片。

　　做法：瘦肉切塊焯水，與其他食材一同放入鍋中，加水適量燉煮，調(diào)味后食用。

　　作用：清熱利濕、健脾祛濕，有助于改善濕熱體質(zhì)引發(fā)的睡眠不佳。

　　五指毛桃茯苓湯（氣虛體質(zhì)專用）

　　適用表現(xiàn)：神疲乏力、動輒汗出、食欲不振、面色萎黃。

　　配方：五指毛桃50克，茯苓20克，瘦肉適量。

　　做法：瘦肉切塊，與食材同煮，調(diào)味后服食。

　　作用：健脾益氣、祛濕化痰，可增強(qiáng)體質(zhì)、改善氣虛導(dǎo)致的失眠。

　　沙參玉竹老鴨湯（陰虛體質(zhì)專用）

　　適用表現(xiàn)：手足心熱、失眠多夢、口干咽燥、潮熱盜汗。

　　配方：百合20克，沙參20克，玉竹10克，老鴨半只。

　　做法：老鴨焯水去血沫，與其他食材一同燉煮，加鹽調(diào)味即可。

　　作用：滋陰清熱、益氣生津，能緩解陰虛燥熱引發(fā)的睡眠問題。

　　睡前養(yǎng)生小動作 助力快速入眠

　　除了藥膳調(diào)理，日常中可以做一些養(yǎng)生的小動作，也許對睡眠問題的改善有明顯變化。

　　1.梳頭安神

　　睡前以木梳或手指指腹，從頭頂至發(fā)梢緩緩梳理頭發(fā)，持續(xù)3-5分鐘。動作輕柔舒緩，可促進(jìn)頭部血液循環(huán)，放松頭皮神經(jīng)，緩解日間頭部疲勞，幫助平復(fù)思緒。

　　2.按揉太陽穴

　　取坐姿或仰臥位，用雙手食指指腹順時(shí)針按揉太陽穴，力度以酸脹感為宜，持續(xù)3分鐘。太陽穴為頭部重要穴位，按揉可疏通經(jīng)絡(luò)、緩解頭痛頭暈，舒緩焦慮情緒，為入睡做好準(zhǔn)備。

　　3.按揉風(fēng)池穴

　　雙手拇指指腹按壓頸后風(fēng)池穴（后頸部，枕骨下方凹陷處），其余四指自然環(huán)抱頸部，按壓時(shí)力度適中，持續(xù)3分鐘。風(fēng)池穴是疏風(fēng)解表、醒腦安神的關(guān)鍵穴位，按揉可緩解頸部肌肉緊張，改善腦部供血，減輕疲勞感，助力入眠。

　　陳文濱特別提醒，失眠的成因復(fù)雜，中醫(yī)調(diào)理講究“因人制宜”，需結(jié)合個(gè)體體質(zhì)與具體癥狀辨證施治。若通過調(diào)整作息、飲食及生活習(xí)慣后，失眠癥狀仍持續(xù)無好轉(zhuǎn)，或伴隨明顯頭暈、心悸、胸悶、情緒低落等不適，應(yīng)及時(shí)前往正規(guī)醫(yī)院就診，由專業(yè)醫(yī)生制定個(gè)性化治療方案，切勿自行用藥或聽信民間“偏方”，延誤診治。

　　惠州日報(bào)記者李春鳳 通訊員王運(yùn)廣 鄭海燕 程秋伊 陳文濱 張?jiān)綍F